Jakie potrawy dodadzą energii przed treningiem, a jakie potem zregenerują organizm? Sprawdź, co jeść przed i po wysiłku fizycznym!
Typowy błąd początkujących sportowców marzących o zrzuceniu zbędnych kilogramów – łączenie treningów z… głodówką. Niestety, takie działania przynoszą jedynie efekty odwrotne do oczekiwanych. Aby trening był skuteczny i pomógł schudnąć oraz wyrzeźbić mięśnie, trzeba jeść! Zarówno przed, jak i po treningu. Istotne jest jednak nie tylko to, by w ogóle jeść, ale także to, co się je.
Co zatem jeść przed i po treningu, aby ten nie poszedł na marne?
Zastrzyk węglowodanów przed treningiem
Zanim przystąpisz do treningu, najpóźniej półtorej godziny wcześniej musisz dostarczyć organizmowi energii. To konieczne, aby przygotować go do wysiłku. Głównym źródłem energii są węglowodany, ale uwaga – nie wszystkie! Dla naszego organizmu szczególnie cenne są węglowodany (inaczej cukry) złożone. Cukry proste dostarczają jedynie… pustych kalorii, a więc nie dodają energii, ale za to przyczyniają się do tycia. O nich przed treningiem możesz zapomnieć!
A gdzie szukać węglowodanów złożonych? Cóż, to proste! Ich źródłem są przede wszystkim zboża. Możesz zatem spokojnie sięgnąć po wszelkiego rodzaju makarony (najlepiej ciemne), kasze, płatki zbożowe czy też pieczywo (ale też nie każde, najlepsze będzie ciemne pełnoziarniste). Cukrów złożonych szukaj również w strączkach (np. fasoli, cieciorce, soi), warzywach korzeniowych oraz owocach.
Przykładowe posiłki przed treningiem:
- Makaron pełnoziarnisty z zielonym pesto
- Owsianka bananowa z orzechami, rodzynkami i pestkami słonecznika
- Brązowy ryż z czerwoną soczewicą i przyprawami
- Kanapki z pieczywa pełnoziarnistego z hummusem i rzodkiewką
- Kanapki z pieczywa pełnoziarnistego z masłem orzechowym oraz banany
Po treningu – węglowodany, białko i witaminy
By organizm mógł się po treningu szybko zregenerować oraz mieć niezbędne składniki do budowania mięśni, musisz dostarczyć mu i węglowodanów i białka. Zadbaj także o zastrzyk witamin, gdyż dzięki nim organizm szybciej wróci do pełni sił.
Gdzie znajdziesz węglowodany, doskonale już wiesz. Białka natomiast szukaj w chudych produktach mlecznych oraz roślinach, przede wszystkim tych strączkowych. Witamin dostarczą ci z kolei warzywa i owoce.
Przykładowe posiłki po treningu:
- Curry z czerwonej soczewicy i dyni z brązowym ryżem
- Makaron żytni z czerwoną fasolą, papryką, pomidorami i kukurydzą
- Kasza gryczana, kotlety sojowe i sałatka (sałata lodowa, szpinak, pomidor, ogórek, rzodkiewka, oliwa z oliwek)
- Jogurt naturalny z otrębami, orzechami i żurawiną oraz banan
- Kanapki z chleba żytniego z hummusem, sałatą, pomidorem, rzodkiewką i szczypiorkiem
