Dobry i zły tłuszcz

Artykuł pochodzi z zaprzyjaźnionego serwisu www.ladiva.pl

Tłuszcze przyspieszają przybieranie na wadze, dlatego powinny być eliminowane z diety.

Przekonują nas o tym dietetycy i większość czasopism. Ale to nie jest zupełnie tak.

1 gram tłuszczu zawiera aż 9 kalorii, czyli dwa razy więcej niż białko lub węglowodany. A organizm go i tak wymaga.

Tłuszcze pomagają absorbować niektóre składniki odżywcze. Witaminy A, E, C i D są rozpuszczalne tylko w tłuszczach. Można nawet powiedzieć, iż są wykorzystywane przy wytwarzaniu komórek i hormonów. Także poprawiają łączność komórek.

Tłuszcze dzielą się na dobre i złe. Nadmierne spożycie tłuszczów doprowadza ciało do zwiększenia wagi, ale również do powstania chorób układu krążenia, cukrzycy i niektórych nowotworów (piersi, jajników, prostaty czy jelita grubego).

Tłuszcze składają się z kwasów tłuszczowych, które dzielą się na dwa podstawowe rodzaje: nasycone (znane też pod terminem impregnowane) i nienasycone.

W zależności od ilości wodoru, nienasycone tłuszczowe kwasy dzielimy następnie na jednonienasycone i wielonienasycone. Każdy tłuszcz zawiera kwasy tłuszczowe. Podczas niewłaściwego wykorzystywania oliwy z oliwek lub przy niektórych przemysłowych procesach przetwarzania żywności powstają izomery trans – są to nieprawidłowo przetworzone wielonienasycone kwasy tłuszczowe.

Dobre tłuszcze w temperaturze pokojowej są płynne.

1. Tłuszcze, w których dominują jednonienasycone kwasy tłuszczowe

Dlaczego: jednonienasycone kwasy tłuszczowe zmniejszają poziom cholesterolu LDL (złego) i odwrotnie, podwyższają poziom cholesterolu HDL (dobrego). Chronią przed miażdżycą w naczyniach krwionośnych (stwardnieniem tętnic).

Gdzie je można znaleźć: orzechy piniowe i włoskie, pistacje, migdały, awokado, olej rzepakowy, oliwa, oliwki

2. Tłuszcze, w których dominują wielononienasycone kwasy tłuszczowe

Dlaczego:  wielonienasycone kwasy tłuszczowe obniżają poziom cholesterolu LDL i pomagają chronić organizm przed chorobami serca.

Gdzie je można znaleźć: najlepszymi przedstawicielami tej grupy są kwasy tłuszczowe omega 3 i omega 6. Omega 6 wystepuje w słonecznikach, sojowym lub kukurydzianym oleju, awokado, orzechach lub oliwkach. Źródłem kwasów tłuszczowych omega 3 są oleje z rzepaku, słonecznika, soi i olej lanolinowy. Również znajduje się w oleju z ryb - makreli, tuńczyku i śledziu.

Złe tłuszcze albo inaczej tłuszcze nasycone, są w temperaturze pokojowej substancją stałą.

1. Tłuszcze, w których dominują nasycone kwasy tłuszczowe

Dlaczego: nasycone kwasy tłuszczowe podwyższają produkcje cholesterolu LDL, który blokuje tętnice.

Gdzie je można znaleźć: mięso, produkty mleczne, żółtka, masło, mleko, smalec, olej kokosowy, olej palmowy, boczek, kokos, śmietana

2. Kwasy tłuszczowe trans

Dlaczego: Ten rodzaj kwasów tłuszczowych powstaje w procesie gotowania lub uwodorniania. Nadaje produktom dłuższy okres trwałości. Istnieje również w olejach roślinnych do smażenia. Podnosi poziom cholesterolu LDL, obniżając zawartość cholesterolu HDL, wzmaga stwardnienie tętnic, a w skutek tego zwiększa ryzyko chorób serca.

Gdzie występuje: margaryna, fast foody, popcorn do mikrofalówki

Uważaj, jeśli smażysz na oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia! „Extra virgin” jest przeznaczony do przyrządzania na zimno, a nie do obróbki cieplnej.

Jak ograniczyć zły tłuszcz?

• Używaj oleju, który jest bogaty w nienasycone kwasy tłuszczowe (oleje roślinne).

• Na zakupach wybieraj jak najmniej przemysłowo przetworzonej żywności.

• Limituj pełnotłuste produkty mleczne i jajka.

• Czytaj etykietki na żywności! Jeśli żywność zawiera więcej jak 20g tłuszczu na 100g, to oznacza, że zawiera go zbyt dużo. Odpowiednie są produkty, które zawierają mniej niż 3g tłuszczu!

• Na etykiecie można również znaleźć informacje na temat tłuszczów nasyconych: jeśli produkt zawiera więcej niż 5g tłuszczu na 100g, należy go uniknąć. Odpowiednia dawka wynosi 1,5g.

• Całkowite spożycie energii z tłuszczu powinno być 20-35%, z czego ponad 10% energii powinno być z tzw. z złych tłuszczy. Jednak w dziesiejszych czasach konsumuje się dwa razy więcej takich szkodliwych tłuszczy.

• Staraj się, aby podział energii z tłuszczów był następujący: 25% z nasyconych, 50% z jednonienasyconych i 25% z wielonienasyconych.