Ile kalorii dziennie potrzebujesz?

Artykuł pochodzi z zaprzyjaźnionego serwisu www.ladiva.pl

Według wielu badań przeciętne zapotrzebowanie na kalorie wynosi 2000 dla kobiet i 2500 dla mężczyzn.

Te liczby są jednak tylko orientacyjne. Właściwe zapotrzebowanie zależy nie tylko od płci, ale i od wieku, wagi, wzrostu i sportowej aktywności. Na obliczenie zalecanej dawki kalorii, którą potrzebujemy, istnieje kilka sposobów.
Przedstawiamy trzy najbardziej popularne:

• metoda Harris'a-Bennedict'a
• metoda Mifflin'a-St Jeor'a
• metoda Katch-Mc Ardle'a

Wzór  Harris'a-Bennedict'a umożliwia obliczenie zapotrzebowania ludzkiego organizmu na energię niezbędną do zapewnienia  podstawowej przemiany materii. Określa to wskaźnik podstawowej przemiany materii, czyli BMR (basal metabolic rate).

Zapotrzebowanie dla mężczyzn oblicza się w następujący sposób:
BMR = 66 + 13,7 x waga w kg + 5 x wzrost w cm – 6,8 x wiek

Zapotrzebowanie dla kobiet:
BMR = 655 + 9,6 x waga w kg + 1,8 x cm – 4,7 x wiek

Przykład: kobieta, lat 27, 171 cm i 58 kg potrzebuje dziennie:
665+ 557 + 308 – 127 = 1 393 kalorii

Wskaźnik podstawowej przemiany materii BMR nie bierze pod uwagę ruchu. Dlatego wzorzec rozszerza się o współczynnik aktywności fizycznej:

• przy siedzącym trybie życia, czyli żadnym albo prawie żadnym ruchu należy pomnożyć BMR x 1,2

• przy lekkiej aktywności fizycznej średnio 2 razy w tygodniu, BMR x 1,375

• aktywność fizyczna 4 razy w tygodniu, BMR x 1,5

• duża aktywność fizyczna 6 razy w tygodniu, BMR x 1,7

Wzór Mifflin'a-St Jeor'a
Według badań amerykańskich dietetyków wzór ten pozwala najdokładniej obliczyć  podstawowe zapotrzebowanie na kalorie:

Dla mężczyzn:
10 x waga w kg + 6,25 x wzrost w cm – 5x wiek + 5

Dla kobiet:
10 x waga w kg + 6,25 x wzrost w cm – 5 x wiek – 161

Przykład: kobieta lat 27, 171cm i 58 kg potrzebuje dziennie:
580 + 1 069 – 135 – 161 =  1 353 kalorii

Wzór Katch-Mc Ardle'a
Ten wzór wychodzi nie z całkowitej wagi człowieka, ale z tak zwanej suchej masy mięśniowej (lean body mass) w organizmie.

Jeden wzór dla kobiet i mężczyzn:
BMR =  370 x 21,6 x sucha masa mięśniowa w kg

Przykład: kobieta o wadze  54 kg ma 20 % tłuszczu w ciele. Sucha masa mięśniowa to zatem 43,2 (54kg x 0,8):
370 + 21,6 x 43,2 = 1 303

Podobnie jak w przypadku metody Harris'a-Benedict'a, należy wziąć pod uwagę współczynnik aktywności fizycznej.